腹横肌功能失调怎么办? 3个动作消除腰部赘肉, 练出有型曲线

导语：腹横肌是腹肌最深层的肌肉，也是被广大练腹者遗忘的部位，但是不要小瞧这个部位的锻炼功效，它会帮你消除水桶腰，同时让核心肌群变得更稳的同时，打造腰部好看的曲线线条，不信就随着小编一起来了解腹横肌。

女生生完宝宝后，虽然肚子没有像怀宝宝那样高耸，但是水桶腰却慢慢形成了，也许早上醒来照镜子，自己竟然不知腰身在何方，这对于一个爱美的女生来说，可以说是一个致命的打击，也许会让她们做出冲动之举，例如：节食、吃减肥药等等，以上方法只会让她们身体受损，还容易出现反弹的情况，中国有句老俗话：治病要寻根，从根本上上抓起才能彻底切除，腹部依然凸起的根本原因是因为腹横肌功能失调造成的。

一、造成腹横肌失调的原因是什么

腹横肌是处于腹部最深层的肌肉，并且一些新生妈妈在生完宝宝后后出现腹直肌分离的情况，而想要改善恢复这种现象，大家离不开腹横肌的训练，那么造成腹横肌失调的原因具体表现在：女生在妊娠晚期，增大了子宫会让腹壁出现扩张和延伸的情况，生完宝宝的腹部肌肉会变得松弛，并且腹壁紧张度没有怀宝宝时的大，呈下降趋势，腹横肌的功能作用就会因为腹直肌的分离而彰显不出来，所以想要让腹横肌恢复到原来的生理位置，则需要加强它的训练，把腹横肌的能力重新找回来。

二、腹横肌处于腹肌的深层，训练者如何启动这个肌肉

我们最为常见的则是真空腹训练，那腹腔内的空气全部排出，然后找到肚脐贴近背部的感觉，感受整个腹腔空间缩小到最小，让腹部皮肤和背部皮肤紧紧贴在一起，就如两张皮，然后在这个姿势下保持正常呼吸，坚持的时间越长越好，越对腹横肌的刺激更强。

当然这种方法是静态训练法，是被健身界公认的不错练腹横肌的训练动作，除它以外，我们平时接触的平板支撑也对腹横肌有很好的锻炼效果，但是不如真空腹孤立性强。

接下来我们就用3个动作，让训练者在动态的训练中，感受腹横肌最强烈的刺激，切记在训练前，要调整自己的呼吸，如果你的核心肌群力量较差，建议大家还是从真空腹练起，不要轻易尝试，以免伤及身体。

动作一：四足支撑爬行

训练者保持俯卧姿势，双膝抬起前脚掌接触地面，双臂在肩部下方伸直，双脚之间的距离保持与肩部同宽，运动时收紧核心肌群，腹横肌最大化的收紧，控制身体完成交替爬行运动，重点是感受腹横肌的收缩发力感。

动作二：平板撑腰摆动

摆动对核心稳定的要求更大，训练者保持平板支撑姿势，双脚分开前脚掌着地，双臂屈肘放在肩部下方，前臂紧贴在地面上，运动时控制身体稳定，然后身体做腰部摆动运动，感受深层腹横肌的发力感。

动作三：支撑交叉伸腿

训练者保持直臂支撑，双脚分开与肩部同宽，前脚掌着地保持身体稳定，然后收紧核心双腿做交叉伸腿运动，感受腹横肌的收缩强度，这个动作不仅能够锻炼到腹横肌，同时还提高了身体的协调性。

以上动作我们每周进行2-3次，也可以放在腹部训练的计划中，可以辅助训练者全面无死角锻炼整个腹部肌群，并且每个动作建议完成3组，每组进行20次，组间休息30秒。

结语：练腹不要把重点放在腹直肌和腹斜肌上，关注腹横肌训练也是非常有必要的，如果你喜欢练有型的腹肌，那么以上的动作不要错过，特别是那些生完宝宝的新妈妈，以上的动作建议收藏，可以很好的辅助你修复腹直肌分离的情况，希望这篇文章能够给大家带来帮助。